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天津市民族中专学生家庭室内自主健身方案

 

为落实中央应对新型冠状病毒感染肺炎疫情工作领导小组会议精神以及教育部、市委市政府相关工作要求,有效防控新型冠状病毒感染肺炎疫情传播,根据市教委要求,民族中专制定延迟开学阶段学生体育锻炼方案,坚持“停课不停学、锻炼不停滞”原则,合理制定学生体育锻炼计划,指导学生在家期间的体育锻炼。具体方案如下:

一、 练习时间:学校针不同年级学生特点及运动量需要制定两套训练方案,每天进行一套,建议总时长一小时,循环交替进行。

二、参与人员:民族中专全体学生

三、运动方案

(一)方案一:

准备活动:

1、头部运动(头部前后左右)4x8

2、扩胸运动(两臂胸前平屈)4x8

3、腹背运动4x8

4、正压腿运动4x8(两个方向)

5、侧压腿运动4x8(两个方向)

6、膝关节运动(蹲起5个)

7、踝腕关节运动4x8(两个方向)

主体部分:

1、俯卧撑(男生20x2 女生10x2

2、有条件的跳绳:170x2   一分钟计时(一组)

3、仰卧起坐50一组

4、俯撑地交换腿(踩单车)50x2

5、四肢开合跳20x2

要求:各组之间要适当休息1-2分钟,调整呼气,呼吸平稳进行下一组练习。

放松整理:小腿扶墙、前弓步拉伸、大腿后屈拉伸,肩扶墙拉伸。

(二)方案二:

准备活动:

1、头部运动(头部前后左右)4x8

2、扩胸运动(两臂胸前平屈)4x8

3、腹背运动4x8

4、正压腿运动4x8(两个方向)

5、侧压腿运动4x8(两个方向)

6、膝关节运动(蹲起5个)

7、踝腕关节运动4x8(两个方向)

主体部分:

1、四肢开合跳20x2

2、平板支撑2分钟

3、背肌40x2

4、立卧撑15x2

要求:各组之间要适当休息1-2分钟,调整呼气,呼吸平稳进行下一组练习。

放松整理:小腿扶墙、前弓步拉伸、大腿后屈拉伸,肩扶墙拉伸。

四、工作要求

请全体学生根据方案,在家认真参与锻炼,特别是在校的新疆班,也要按照学校方案组织好学生参加锻炼。更要根据方案或自己设计的训练内容,保质保量完成锻炼;家长要根据学校方案,在家鼓励督促学生完成每天的训练任务并及时反馈学校每天完成情况。

天津民族中专  ·电话:26345327 / 26344457  ·传真:26348462  ·邮编:300400
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